PREVENCIÓN & TERAPIA

Dolores del trabajo de escritorio: Su guía para prevenir el dolor de mano, muñeca y codo relacionado con la computadora (LER)

Largas horas escribiendo, haciendo clic y desplazándose pueden causar más daño del que cree, especialmente en sus manos, muñecas y codos.

Estos dolores a menudo señalan Lesiones por Esfuerzo Repetitivo (LER), como el síndrome del túnel carpiano o la epicondilitis lateral, mejor conocida como “codo de computadora”.

¿La buena noticia? La mayoría de estas afecciones e incluso la cirugía pueden evitarse.

Puede reducir significativamente su riesgo y salvaguardar la salud a largo plazo de sus manos y articulaciones haciendo unos pequeños cambios en su horario diario y espacio de trabajo.

Si sufre de LER relacionado con la computadora, el Dr. Badia y su equipo están aquí para brindar una perspectiva experta. Programe una consulta en el Badia Hand to Shoulder Center para obtener claridad y confianza en su camino de tratamiento.

Entendiendo las LER: Por qué los trabajos de escritorio causan dolor de mano, muñeca y codo

Las Lesiones por Esfuerzo Repetitivo (LER) son un grupo de trastornos musculoesqueléticos causados por la presión prolongada sobre los músculos y tendones, movimientos repetidos o una mala postura sostenida.

En trabajos de escritorio y oficina, las LER afectan comúnmente a las manos, muñecas y codos.

Suelen desarrollarse gradualmente, pero pueden provocar dolor persistente si no se atienden.

Afecciones comunes de LER

• Síndrome del túnel carpiano: compresión del nervio mediano, que provoca hormigueo, entumecimiento y debilidad en la mano.
• Tendinitis: inflamación de los tendones, especialmente alrededor de la muñeca y el antebrazo.
• Epicondilitis lateral (“Codo de computadora”): uso excesivo de los músculos del antebrazo que causa dolor en la parte externa del codo.

Estas lesiones a menudo aparecen lentamente. Lo que comienza como una rigidez o fatiga menor puede progresar hacia una incomodidad continua o, en algunos casos, una función reducida.

Señales de advertencia temprana de LER

• Dolores sordos o sensación de ardor
• Hormigueo o entumecimiento
• Hinchazón o espasmos musculares
• Fuerza de agarre reducida o rigidez después de largas sesiones frente a la computadora

Optimizando su espacio de trabajo: Ajustes ergonómicos esenciales

La forma en que configura su escritorio puede marcar una gran diferencia en cómo se siente su cuerpo, especialmente si lidia con dolor de muñeca, codo u hombro.

Con unos pequeños cambios, puede prevenir el dolor de muñeca por la computadora y mantener sus manos y brazos sintiéndose mejor durante todo el día.

• Coloque su pantalla al nivel de los ojosColoque su monitor directamente frente a usted, a unas 20-28 pulgadas de distancia. Debe estar al nivel de los ojos para que no esté constantemente mirando hacia arriba o hacia abajo.
  
• Ajuste su silla para mayor comodidad y soporte
  Sus pies deben descansar planos sobre el piso y sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Si su silla no soporta su espalda baja, intente agregar un cojín o soporte lumbar.
  
• Mantenga su teclado y mouse al alcance de la mano
  No se estire ni se incline hacia adelante para escribir o hacer clic. Mantenga ambos cerca de su cuerpo. Use un reposamuñecas si es necesario y considere una configuración de teclado ergonómico para ayudar a mantener sus muñecas en una posición relajada y neutral.
  
• Reduzca el deslumbramiento e ilumine su espacio de trabajo
  Asegúrese de no entrecerrar los ojos ante la pantalla ni inclinarse torpemente para evitar reflejos. Una simple lámpara de escritorio con brillo ajustable puede ayudar más de lo que piensa.
  
• Tome descansos de movimiento con frecuencia
  No importa cuán perfecta sea su configuración, quedarse quieto demasiado tiempo puede causar tensión. Intente ponerse de pie cada 30-60 minutos. Haga algunos giros rápidos de hombros, círculos con las muñecas o pruebe algunos ejercicios para el dolor de muñeca de jugador o estiramientos de manos para restablecer su cuerpo.
  

El poder del movimiento: Descansos y estiramientos a lo largo de su día

Incluso con una configuración ergonómica ideal, su cuerpo no está diseñado para permanecer inmóvil durante horas.

Tomar descansos frecuentes de movimiento es crucial para prevenir el dolor y la tensión, ya sea que trabaje en una oficina o desde casa. 

Aquí hay algunos consejos simples de movimiento y ejercicios para mantener su cuerpo cómodo y libre de lesiones durante todo el día:

• Tome microdescansos cada 30 a 45 minutos
  Las pausas breves ayudan a restablecer su postura, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez. Levántese, estírese o camine un minuto. Incluso los pequeños movimientos pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. 
• Estire sus muñecas y antebrazos regularmente
  Largas horas escribiendo pueden tensar sus antebrazos y muñecas. Para aliviar la tensión, extienda un brazo con la palma hacia arriba y tire suavemente de sus dedos hacia atrás con la otra mano. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado. 
• Incorpore ejercicios de movilidad para hombros y cuello
  Estar sentado demasiado tiempo puede provocar hombros tensos y rigidez en el cuello. Encoja los hombros hacia arriba y hacia abajo 10 veces, luego gire el cuello lentamente en cada dirección para liberar la tensión acumulada. 
• Combine el movimiento con las rutinas diarias
  Póngase de pie durante las llamadas telefónicas, haga algunos estiramientos mientras espera que se cargue un archivo o camine después de las reuniones. Vincular el movimiento con las tareas diarias le ayuda a crear hábitos saludables de forma natural.
  

Ejercicios de fortalecimiento y movilidad para la prevención

La ergonomía y los descansos de movimiento son esenciales, pero fortalecer sus músculos y mejorar la movilidad articular lleva su prevención de LER un paso más allá.

Estos ejercicios apoyan sus muñecas, antebrazos y hombros, ayudando a reducir el estrés de los movimientos repetitivos y disminuyendo el riesgo de lesiones.

La investigación en fisioterapia muestra que los ejercicios dirigidos pueden reducir el dolor, aumentar la fuerza de agarre y mejorar la función en personas con lesiones por esfuerzo repetitivo y signos tempranos de uso excesivo relacionado con la computadora.

Aquí hay algunos ejercicios simples respaldados por la investigación que puede hacer:

• Fortalecimiento de muñeca y antebrazo
  Haga flexiones de muñeca lentas, flexiones inversas o rotaciones suaves de antebrazo usando una mancuerna ligera o una banda de resistencia. Estos ejercicios ayudan a estabilizar sus muñecas y reducir la tensión de escribir o usar el mouse.
  
• Entrenamiento de agarre
  Apriete una pelota antiestrés suave o un ejercitador de mano durante unos segundos a la vez. Esto desarrolla la fuerza de la mano, mejora la circulación y puede reducir la incomodidad asociada con el dolor de muñeca de jugador o el uso prolongado del mouse.
  
• Sostenimientos isométricos
  Presione su palma o antebrazo suavemente contra una superficie estable sin mover la articulación. Estos sostenimientos ayudan a fortalecer los tendones de una manera de bajo esfuerzo y se usan ampliamente en programas de fisioterapia.
  
• Movimientos de deslizamiento nervioso
  Extienda lentamente su brazo, muñeca y dedos mientras inclina la cabeza hacia el lado opuesto para “deslizar” el nervio. Estos movimientos controlados apoyan la movilidad nerviosa y son especialmente útiles para la prevención del túnel carpiano.
  
• Ejercicios de omóplato y posturales
  Intente compresiones de omóplatos o ángeles de pared para activar los músculos de la parte superior de la espalda y reducir la fatiga de la parte superior del cuerpo que a menudo contribuye al codo de computadora.
  

Más allá de la ergonomía: Factores de estilo de vida para la salud general de las manos

Prevenir el dolor de muñeca relacionado con la computadora no se trata solo de su espacio de trabajo.

Sus hábitos diarios juegan un papel importante en mantener sus manos, muñecas y codos saludables y libres de dolor.

Aquí hay estrategias clave para apoyar la salud articular y muscular a largo plazo:

• Manténgase hidratado para mantener las articulaciones y los tejidos blandos funcionando correctamente
• Duerma lo suficiente y con calidad para apoyar la recuperación y reducir la inflamación
• Mantenga una buena postura durante todas las actividades diarias, no solo en su escritorio
• Tome descansos regulares para reducir la fatiga mental y la tensión muscular
• Practique la respiración profunda para aliviar el estrés y prevenir la tensión
• Incluya movimiento diario como caminar, estirarse o entrenamiento de resistencia suave
• Evite permanecer en una posición durante largos períodos, incluso fuera del horario laboral
• Agregue ejercicios de prevención de LER a su rutina semanal para mejorar la movilidad y la fuerza
• Construya hábitos saludables y consistentes que apoyen a su cuerpo durante todo el día

¿Tiene preguntas sobre la prevención del dolor relacionado con la computadora o cree que podría estar desarrollando una LER?

No espere a que sus síntomas empeoren. Contacte al Dr. Badia y al equipo en el Badia Hand to Shoulder Center para programar una cita en persona o reserve una consulta de telemedicina para atención personalizada y asesoramiento experto.

Para más detalles, visite nuestra página de preguntas frecuentes sobre telemedicina.

Referencias

• Balci & Aghazadeh (2003) – El efecto de los horarios de trabajo y descanso y el tipo de tarea sobre la incomodidad en usuarios de VDT. Ergonomics, 46(5), 455-465 
• Balci & Aghazadeh (2004) – Efectos de los descansos para hacer ejercicio sobre el rendimiento, la carga muscular y la incomodidad en tareas de entrada de datos. Computers & Industrial Engineering, 46, 399-411 
• Feuerstein et al. (2004) – Manejo del estrés laboral e intervención ergonómica para los síntomas de extremidades superiores relacionados con el trabajo. Applied Ergonomics, 35(6), 565-574 
• Rempel et al. (2006) – Ensayo aleatorizado de intervenciones en la estación de trabajo reduciendo el dolor de la parte superior del cuerpo en operadores de computadoras. Occupational & Environmental Medicine, 63(5), 300–306 
• Voerman et al. (2007) – Entrenamiento combinado de miofeedback y asesoramiento ergonómico en usuarias de computadoras. Journal of Occupational Rehabilitation 
• Galinsky et al. (2007) – Efectos de un programa de estiramiento basado en computadora sobre la incomodidad musculoesquelética. Applied Ergonomics .
• Revisión de horarios de descanso laboral (2019) – Revisión sistemática Cochrane de la frecuencia de descansos laborales y síntomas musculoesqueléticos.