Por Gabrielle Kassel, 20 de agosto de 2020
20 de agosto de 2020
El síndrome del túnel carpiano, una de las afecciones de salud más comunes, afecta las muñecas. Hasta 10 millones de estadounidenses —aproximadamente el 3% de la población— presentan algún grado de esta condición. El túnel carpiano puede causar bastante dolor e incomodidad y, considerando cuánto usamos las muñecas en la vida diaria, es importante tratar esta afección si está afectando tu calidad de vida.
A continuación, encontrarás información esencial, incluyendo cinco ejercicios aprobados por expertos y diseñados para ayudar a controlar el dolor.
¿Qué es exactamente?
síndrome del túnel carpiano ocurre cuando el nervio mediano, que recorre la parte inferior del antebrazo hasta la mano a través de un túnel formado por nueve tendones llamado túnel carpiano, se comprime o queda presionado. Los expertos no están completamente seguros de qué causa el túnel carpiano, pero una de las principales hipótesis es que se trata de una compresión anatómica y/o inflamación alrededor de los tendones.
Síntomas del túnel carpiano
Existen diferentes grados de síndrome del túnel carpiano, desde molestias leves hasta dolor intenso. Presta atención a estos síntomas:
- Entumecimiento, hormigueo o descargas de dolor en el pulgar y los tres primeros dedos
- Dolor que se extiende a lo largo del antebrazo
- Dolor sordo, constante o incluso intenso en la muñeca
- Debilidad reciente en el agarre. Antes de comenzar con estos 5 ejercicios diarios que podrían ayudar, es importante recordar que el primer paso para manejar el túnel carpiano es confirmar que realmente lo tienes. Y la única forma de hacerlo es consultando con un profesional.
¿Con qué frecuencia debes hacerlos?
El esquema recomendado para los siguientes ejercicios fue establecido por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Sin embargo, Alejandro Badia, M.D., cirujano ortopédico certificado de mano, muñeca y extremidad superior, insiste en que hables con un profesional de salud antes de iniciar esta rutina. Si experimentas cualquier tipo de dolor agudo, detente de inmediato.
1. Estiramiento de extensión de muñeca
Repeticiones recomendadas: 5 Veces al día: 4 Días por semana: 5–7
“Existe cierta evidencia de que los ejercicios de extensión y flexión de muñeca ayudan a ampliar ligeramente el túnel carpiano”, dice Badia.
Cómo hacerlo
1. Extiende el brazo y dobla la muñeca de modo que los dedos apunten hacia arriba y
queden perpendiculares al antebrazo. (Debe verse como una señal de “alto”.)
2. Usa la mano opuesta para aplicar presión sobre la palma, jalando los dedos hacia ti.
3. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Repite del otro lado.
2. Estiramiento de flexión de muñeca
Repeticiones recomendadas: 5 Veces al día: 4 Días por semana: 5–7
Sorpresa: el estiramiento de flexión de muñeca es básicamente lo opuesto al estiramiento de extensión de muñeca.
Cómo hacerlo
1. Extiende el brazo y dobla la muñeca hacia abajo, de modo que la palma mire hacia tu cuerpo y los dedos apunten al suelo, perpendiculares al antebrazo.
2. Usa la mano opuesta para jalar los dedos hacia tu cuerpo.
3. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Repite del otro lado.
3. Deslizamiento del nervio mediano
Veces al día: 10–15 Días por semana: 6–7
Tal como su nombre lo indica, este ejercicio busca movilizar el nervio mediante una manipulación suave del pulgar. La doctora en fisioterapia
y fundadora de Just Move Therapy, Dra. Marcia Darbouze, PT, DPT, añade que este movimiento es “excelente para aliviar”.
Cómo hacerlo
1. Comienza con la muñeca en posición neutral, la palma mirando hacia afuera y los dedos cerrados en un puño.
2. Abre el puño hasta dejar la palma plana, con el pulgar pegado al dedo índice,
de modo que la muñeca quede paralela al suelo.
3. Dobla la muñeca hacia atrás, hacia ti, de modo que el dorso de la mano y los dedos miren hacia tu rostro.
4. “Despega” el pulgar, extendiéndolo lo más lejos posible de la palma.
5. Gira todo el antebrazo para que ahora mires la palma y la parte inferior del antebrazo.
6. Usa la otra mano para tirar suavemente del pulgar hacia abajo y lograr un buen estiramiento (sin jalar demasiado fuerte).
7. Repite con la otra mano.
4. Deslizamiento vertical de tendones
Repeticiones recomendadas: 5–10 Veces al día: 2 or 3 Días por semana: Daily
“Los ejercicios de deslizamiento vertical y horizontal de tendones realmente parecen ayudar a muchas personas”, dice Badia.
Cómo hacerlo
1. Comienza con la mano en posición de “alto”, la muñeca neutral y los dedos rectos.
2. Dobla las puntas de los dedos hacia el suelo hasta que toquen la palma. Mantén durante 3 segundos.
3. Cierra los dedos formando un puño, con el pulgar por fuera. Mantén durante 3 segundos.
4. Repite con la otra mano.
5. Deslizamiento horizontal de tendones
Repeticiones recomendadas: 5–10 Veces al día: 2 or 3 Días por semana: Daily
Y el último…
Cómo hacerlo
1. Comienza con la mano en posición de “alto”.
2. Dobla desde los nudillos inferiores para que los dedos queden perpendiculares a la palma. Mantén durante 3 segundos.
3. Toca la palma con las puntas de los dedos doblando desde los nudillos medios. Mantén durante 3 segundos.
4. Repite con la otra mano
Estos ejercicios no son para todos
Según la fisioterapeuta Lauren Jarmusz, estos ejercicios podrían provocar algunos de tus síntomas de túnel carpiano.
Ella recomienda hacer 1 repetición de cada ejercicio y esperar 10 minutos para ver si los síntomas disminuyen. Si el dolor y la incomodidad no mejoran, suspende los ejercicios y agenda una cita con tu médico.
¿Qué más puedo hacer para el túnel carpiano?
Los protocolos pueden variar según tu nivel de dolor, pero podrían incluir una combinación de lo siguiente:
Ajusta tu postura
¿Pasas más de 8 horas al día en tu escritorio? La solución más rápida para quienes sienten que sus síntomas empeoran por el trabajo es mejorar la ergonomía de su estación.
“Organiza tu estación de trabajo de modo que el monitor esté a la altura de los ojos y a un brazo de distancia, los codos estén alineados con las muñecas, el mouse esté cerca, los muslos estén paralelos al suelo y los pies estén bien apoyados”, sugiere Darbouze.
Férulas
“En etapas iniciales del síndrome del túnel carpiano, es muy común que los médicos indiquen el uso de una férula por la noche”, dice Badia.
¿Por qué por la noche? Porque es cuando las personas tienen más probabilidades de colocar las muñecas en posiciones que agravan el síndrome, explica.
Añade que no se deben usar férulas durante todo el día, ya que podrías correr el riesgo de atrofiar los músculos de la muñeca.
Suplementos y medicamentos
Es momento de recurrir a los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs). “La dosis adecuada de un antiinflamatorio de venta libre, tomado con comida antes de dormir, puede ayudar”, dice Badia. Lo mismo aplica antes de un día lleno de correos electrónicos.
También suele recomendar un suplemento de vitamina B6 para personas con síndrome del túnel carpiano leve. “La investigación ha demostrado que funciona como un diurético fisiológico, disminuyendo la inflamación alrededor del nervio; por eso recomiendo suplementarla”.
Acupuntura
“Soy partidaria de probar la acupuntura con un doctor en Medicina Tradicional China”, dice Darbouze. “Busca atención comunitaria o clínicas con estudiantes en práctica para opciones más accesibles”.
Trabaja con un fisioterapeuta
Darbouze recomienda buscar la atención de un fisioterapeuta. La fisioterapia es mucho más que ejercicio supervisado. “Un buen fisioterapeuta ayudará a trabajar los
músculos débiles del área afectada y a fortalecerlos, lo que puede aliviar los síntomas”.
Cirugía
No vamos a suavizarlo: El síndrome del túnel carpiano severo requiere cirugía.
“Si el túnel carpiano está comprimiendo mecánicamente el nervio mediano, realmente no hay mucho que puedas hacer para aliviar esa presión de forma real y permanente”, dice Badia.
Pero no te preocupes: aparentemente, dentro de las cirugías, esta es bastante sencilla.
“Puede realizarse de forma endoscópica”, dice Badia. “Así podrás usar la mano de inmediato, siempre que no manipules objetos demasiado pesados”.
Formas caseras de manejar el dolor
- Masajes con hielo: congela agua en un vaso pequeño de papel y pásalo por la parte inferior de tus muñecas.
- Yoga enfocado en las muñecas: este video incorpora muchos de los ejercicios que hemos mencionado en este artículo.
Escribir en teclado no causa realmente el túnel carpiano
A nosotros también nos sorprendió.
“Decir que escribir en teclado causa el síndrome del túnel carpiano es como decir que subir dos tramos de escaleras hasta tu apartamento causa artritis de rodilla”, dice Badia. “Si ya tienes artritis de rodilla, subir las escaleras todos los días te va a doler muchísimo más”.
Sin embargo, escribir en teclado sí puede empeorarlo
Si bien tipear no puede causar el síndrome del túnel carpiano, sí puede empeorar significativamente los síntomas, según Jarmusz. “En la clínica, recomendamos a los pacientes evitar escribir más de lo necesario. Si deben escribir mucho, sugerimos usar un software de dictado o, como último recurso, una férula neutral para la muñeca mientras escriben (pero no todo el día, o puede ocurrir atrofia)”.
Como ya mencionamos, el síndrome del túnel carpiano se debe principalmente a la inflamación, que ejerce presión sobre el nervio mediano. Algunos problemas de salud comunes que causan esta inflamación son:
- diabetes
- disfunción tiroidea
- retención de líquidos por embarazo o menopausia
- presión arterial alta
- trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide
- fracturas o traumatismos en la muñeca
De hecho, dado que el embarazo y la menopausia suelen provocar el síndrome del túnel carpiano, las personas a las que se les asignó el sexo femenino al nacer tienen tres veces más probabilidades de padecerlo.
Cuándo acudir al médico
Badia recomienda programar una consulta presencial o una cita por telemedicina con un profesional de salud si presentas alguno de los síntomas mencionados al inicio del artículo.
El profesional revisará tu historial médico y realizará un examen físico rápido. Por lo general, esto incluye observar la muñeca en busca de signos de inflamación o molestia y evaluar la fuerza de agarre.
El profesional también puede realizar un estudio de conducción nerviosa, que mide cómo está funcionando el nervio”, dice Badia. La prueba en sí es bastante sencilla. “El médico colocará pequeños electrodos adhesivos en la palma para medir cómo el nervio mediano conduce la electricidad”.
Comenta que la prueba puede ser “un poco incómoda” y generar pequeñas sensaciones, pero generalmente no es dolorosa.
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